Was hilft gegen Muskelkater? Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Was hilft gegen Muskelkater? Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Hilfreiche Tipps gegen Muskelkater

Das Gefühl eines Muskelkaters ist gewiss jedem Menschen vertraut. Nachdem man einen oder zwei Tage zuvor exzessiv Sport getrieben oder sich anderweitig in ungewohntem Maße belastet hat, kommt es zu mehr oder weniger starken, stechenden Schmerzen ist der Muskulatur. Rund um den Muskelkater gibt es unzählige Mythen und Halbwahrheiten. Hier ist die ganze Wahrheit.

Was ist und wie entsteht Muskelkater?

Zunächst einmal hat der Muskel-Kater nichts mit dem Tier zu tun. Vielmehr geht der Name auf das aus dem Altgriechischen stammende Wort Katarrh zurück, das bis ins 19. Jahrhundert hinein im Deutschen als Synonym für eine Vielzahl von Beschwerden benutzt wurde. Anders als lange angenommen, entsteht ein Muskelkater auch nicht, wenn die Muskulatur durch die übermäßige Produktion des Stoffwechselprodukts Laktat übersäuert wird. Auch eine Verkrampfung der Muskeln hat nichts mit der Entstehung der stechenden Bewegungsschmerzen zu tun.

Die Sportmedizin weiß heute, dass Muskelkater die Folge einer Überbeanspruchung oder Überdehnung eines Muskels beziehungsweise seiner Fasern ist. Legt man beispielsweise beim Krafttraining ein ungewohnt großes Gewicht auf, absolviert man eine Fitnessübung mit ungewohnten Bewegungsablauf oder belastet man sich im Lauf- oder Radtraining weit über das gewohnte Maß hinaus, kommt es zu Mikrorissen in der Muskulatur (Mikrotraumata). Oft erreichen die Beschwerden erst 12 bis 48 Stunden nach der Überbelastung ihren Höhepunkt und klingen danach langsam ab.

Ein weiterer Mythos besagt, dass man durch ein ausschweifendes Aufwärmprogramm und ausgiebiges Dehnen Muskelkater vorbeugen kann. Tatsächlich konnte hier in unzähligen Studien von hochrangigen Forschern kein nennenswerter positiver Effekt nachgewiesen werden. Die Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Stretching vor explosiven Tätigkeiten wie Sprints oder einem Krafttraining sogar zu einer Erschlaffung der Muskulatur und damit zu einem Leistungsverlust führen kann. Und nach dem Training durchgeführt, kann Stretching die Risse in der Muskulatur sogar noch verschlimmern, weil die bereits verletzten Fasern noch einmal zusätzlich gedehnt werden. Die Folge ist eine verlängerte Regenerationszeit.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Die beste und einzig effektive Vorbeugung und Behandlung ist die Gewöhnung. Wer sich verantwortungsvoll in seiner Trainingsbelastung steigert, wird am nächsten Morgen lediglich eine leichte Spannung in den Muskeln anstatt stechender Schmerzen verspüren. Indem man die Trainingsbelastung von Woche zu Woche maximal um zehn Prozent erhöht, wird man mit der Zeit immer leistungsfähiger – ganz ohne stechende Muskelschmerzen.

Was hilft gegen Muskelkater?

  • Behandeln Sie Muskelkater durch Wärme und leichte Bewegung. Ein Saunagang oder ein heißes Bad verbessern die Durchblutung ebenso wie ein Spaziergang oder eine Radtour in einem sehr kleinen Gang.
  • Schmerzmittel wie Aspirin können den Schmerz lindern. Allerdings sollte man das Training trotzdem mindestens einen Tag ruhen lassen. Ein nicht auskurierter Muskelkater kann sich durch einen zu früh gesetzten weiteren Reiz nämlich verschlimmern.
  • Wer nach dem Training hochwertiges Eiweiß (Proteinshake, Proteinriegel, Eier, Milchprodukte, helles Fleisch, Soja etc.) konsumiert, liefert dem Organismus jede Menge Baumaterial, um die Muskelschäden zu reparieren. Der Heilungsverlauf wird so beschleunigt. >> hier finden Sie hochwertige Proteine.
Hinweis: Diese Dinge sollten Sie bei Muskelkater nicht machen
Kontraproduktiv sind dagegen Dehnen (siehe oben) und Massagen, weil bei beiden Maßnahmen die Mikrorisse noch einmal verstärkt werden. Die zusätzliche Einnahme von Spurenelementen und Mineralstoffen wie Magnesium lässt sich nicht explizit als gut oder schlecht bewerten. Mediziner vermuten, dass man unrealistisch hohe Mengen dieses Mikronährstoffs zu sich nehmen müsste, um eine positive Regenerationswirkung zu erzielen.


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